1. 虐腹健身动作
步骤/方式1
跳绳跳掉肚子
动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，跳绳属于比较常见的有氧运动，在运动锻炼过程中，能够帮助消耗身体对于热量和燃烧脂肪，每天坚持跳绳能够达到减肥效果。每天跳绳尽量控制在400个到500个左右，并不能一次性跳过多，所以需要间断性跳绳，每天控制在60个到100个左右。因为每个人体质不同，因此跳绳的个数也是因人而异的。
步骤/方式2
隔天一组虐腹训练
为了避免瘦下来后皮肤变得松弛，你可以加入虐腹训练，比如仰卧起坐、卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等方法来锻炼腰腹肌群，每个动作15次，重复2组，隔天训练一次即可，这样腰围瘦下来的同时，肌肉线条也会逐渐凸显出来。
步骤/方式3
想要剪掉腰腹赘肉，你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶，戒掉各种下午茶、宵夜，才能降低卡路里摄入。饮食方面做到荤素搭配，均衡营养摄入，避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜、肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾、烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主，这样可以避免食物热量飙升。
2. 虐腹运动
导语：气温开始上升，一些南方的朋友都开始穿短袖了，然而经过春节的美食享受，加上疫情的影响，想必大家应该吃了不少，但是却很少锻炼吧。这个时候如果穿短袖，短裤肉肉不小心跑出来就很尴尬哦。但是不用担心，今天我给大家带来了几个虐腹硬招。高效率摆脱恶心的小肚腩！
一、科学认识腹部脂肪危害
（一）首先就是代谢疾病。一般来说小肚子首先从下面开始突起，也就是我们说的下腹部。这个地方也是脂肪堆积最严重的位置，很顽固。过量的脂肪就像是绑在身体上面的定时炸弹，这些有害脂肪就躲在腹部肌肉旁，虽然看不见，但是却危害着人体各个部分的机能！比如糖尿病、高血压、脂肪肝、肾功能异常等问题。
（二）其次就是很麻烦的皮肤病。像是妈妈们在生完宝宝之后，就会长出妊辰纹，然而腹部肥胖也会产生类似的肥胖纹哦。就是因为真皮组织因为你摄入太多补给而迅速生长导致的断裂啦。除此之外，还会长有瘙痒感的红色湿疹。
（三）影响运动表现。喜欢跑步、足球、篮球的兄弟们，就会深有感触。挺大个肚子，就是专业运动员也跑不了多快吧。毕竟在腰上缠这么一圈肉也是沉重的负担了呢。运动表现差，就会影响你的积极性，然后加深肥胖，陷入恶性循环中！
二、正确减去腹部脂肪，不要让你的肚子松松垮垮
（一）先找填满你小肚腩的凶手。压力过大导致的暴饮暴食、天天熬夜冠军、经常久坐不运动这些都是你腹部肥胖的罪魁凶手呢。知道了坏习惯，就要去改掉它，不然再怎么练，小肚腩也会重新回来的哦。
（二）每个人的身体情况不一样，有人全身都胖，那你不仅仅需要减去小肚子的训练，你最好是进行全身的减脂才会有效果哦。然后是就只有肚子肉多，这是苹果型身材，那你应该多从饮食下手，减少摄入，然后对腹部针对性训练。
最后梨型身材的朋友们，腿粗腰细，有一些小肚腩的话，只要适度锻炼加上少油脂的饮食很容易就可以甩开小肚腩，获得清晰的腹部线条哦。
（三）清楚的认识这一点，局部减脂是不可能的。想要甩掉肚子上的肉，整体体脂率当然不能高，但是可以对腹部进行加强。所以不要想着偷懒只练腹，而不进行全身性的锻炼。
三、学会这三个简单粗暴又得劲的训练动作，每天搞起来
（一）波比跳（锻炼到多个部位，神动作，做就完事了）
动作要领：
1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作
2、尽量把动作做的流畅稳定，注意腰部要保持稳定
3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空
4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定
5、12-20个，三组，根据个人体能加减
（二）卷腹（相比仰卧起坐，效率更高，重要的是不伤腰)
1、平躺好，然后双腿自然弯曲，双脚平放在地面上，个人喜欢让双脚交叉，这样更容易让腹部发力哦，最后双手抱住头，不要偷懒，这是让你的强度更大
2、收腹，压缩你的腹部！发力让你的下半身离开地面，参考肩胛骨离开地面，压缩腹部，感觉最强烈的时候最好有一个停顿。然后下放回到最开始的动作。
3、注意你的呼吸，抬升用力的时候吸气，下放放松的时候把这口气呼出去。
4、10-20个一组。建议三组，一组完休息45秒左右。
（三）螃蟹步（最好配上一个弹力绳增加强度，针对做上面两个动作都很难的人群）
动作要领：
1、双腿打开，膝盖向两侧偏，也就是做好一个深蹲动作来开始
2、膝盖向脚尖方向，头部、背部，臀部保持一条直线。
3、一步步向侧边方向移动，就像是一只螃蟹一样。
4、没有具体的数量要求，以少量出汗即可。
总结：想要甩掉小肚腩，拥有完美线条呢以下几点要记住
1、动作做不到可以少做，但是一定要标准，求质，一定要记住
2、独立出腹部锻炼，效果真的很糟糕，不要偷懒，一定要全身性训练，多做有氧
3、认识到直接腹部肉肉的来源，对症下药，该管住嘴就控制饮食，该加强运动就迈开腿
最后，希望自己能够有需要的朋友带来帮助吧，一定要加油，这个夏天自信穿搭，不用再怕小肚腩来捣乱了
3. 4个实用的虐腹动作
步骤/方式1
如何针对下整个腹部肌群进行虐腹训练呢？这5个简单的动作，帮你抹平小肚腩，练出紧致小腹与平坦腹肌。一周2-3次的训练次数，有效地训练能够让你的腹部肌肉线条更快地出现。动作一、仰卧抬腿仰卧，双脚并拢抬起，双手放在身体左右两侧，头部和肩膀离地保持运动的过程中下背部不要离开地面，腰身也不要离开地面，用腹部发力整个过程保持腰腹部肌肉绷紧，感受一下腹部发力，腿部下落过程不要着急
步骤/方式2
动作二、登山跑俯身，手臂伸直支撑上半身，腰背挺直，双脚膝盖往上提保持身体的稳定性，双脚加速向前提膝，速度快的过程你要感受到是腹部在收紧
步骤/方式3
动作三、支撑提膝，后抬腿俯身，双手撑起上半身，然后双脚支撑起身体，腰背挺直运动过程单脚提膝，保持身体的稳定性，提膝到腹部，再往后上方伸直，重复动作
步骤/方式4
动作四、支撑抬臀俯身，双手撑起上半身，双膝跪地，双脚脚甲碰地动作过程臀部向上提，收紧腹部肌肉群，双脚伸直协助臀部上提
步骤/方式5
动作五、仰卧左右摆脚仰卧，双手放在身体左右两侧，头部和肩部稍微离地运动过程双脚抬离地面，用腹部发力控制，然后做左右摆动双腿运动过程上本身要保持稳定的状态，并且调整好呼吸
4. 20个虐腹动作
1.
可能是体脂率超标了:脂肪分子在肌肉纤维之上,当你体脂率超标的时候,过量的脂肪就会覆盖住肌肉纤维,你再努力进行虐腹训练,腹肌线条都无法凸显出来。只有男生体脂率下降到15%以下,女生的体脂率下降到20%以下,再结合科学的虐腹训练,腹肌才能突破脂肪的覆盖,成功凸显出来。如果你的体脂率超标,那么一定要进行减脂训练,减脂要从有氧运动入手,只有提升身体的卡路里消耗,同时管理好卡路里摄入,才能给身体创造足够的热量缺口,让你慢慢瘦下来,腰围也会慢慢下降,腰腹会逐渐恢复平坦。
2.
虐腹动作太单一:腹肌训练的时候,如果你只进行卷腹训练,是无法全方位锻炼腹部肌群的,腹肌是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等多个肌群组成的。卷腹只能锻炼腹横肌,无法锻炼腹外斜肌跟腹内斜肌,我们要加入仰卧抬腿、俄罗斯转体等动作全方位锻炼腹部肌群,这样才能高效的练出腹肌线条。 运动的方式一定要根据自身的条件来选择。运动要量力而行,不要进行剧烈的运动,而超出了身体的负荷,这样容易伤害到自身的肌肉关节。
5. 最虐腹的健身动作
男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：
第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。
如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。
单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。
与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。
第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。
此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。
6. 虐腹训练
腹部抗击打训练作用是增加身体腹部的受力度和腹肌的抗击打能力，有效的保护内脏。主要进行的训练科目你可以去专业的地方去咨询一下 。