1. 沉肩怎么做视频
根据全国15-59岁男性正常“俯卧撑”对照表，20-29岁之间的男性，一口气只能做10个俯卧撑是比较差的，处于普通以下的水平，极好的水平要求这个年龄段的男性可以一口气做47个以上的俯卧撑。
俯卧撑是锻炼我们胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群的自重训练动作，也是所有男性做的最多的动作。练好俯卧撑，有助于让我们的胸肌更饱满美观，我们的手臂更结实有力。
我们先来看看一个标准的俯卧撑怎么做
一个标准的俯卧撑动作，我们以双手和双脚撑地，双手与肩同宽，撑在胸部两侧；
全身保持紧绷，身体呈一条直线，不要出现塌腰撅屁股的情况；
大臂和上半身保持45度角的幅度，双肘朝向双脚位置，肩胛骨沉肩后缩夹紧；
慢慢下放身体至离地面一个拳头或者胸口轻触地面推起，就是一个标准的俯卧撑了。
做俯卧撑的时候我们要注意控制速度，要慢下慢上，不要利用爆发力撑起身体。
如何增加自己俯卧撑的能力
我建议使用GTG的训练方法来提升你俯卧撑的能力。
GTG训练法也叫做“动作神经刻蚀训练法”，是通过不让肌肉疲劳的情况下尽可能多地训练目标动作，让神经获得增长，从而能够募集更多目标动作的发力肌纤维，提升你的运动表现能力。
通俗点讲，GTG的核心就是”保持不力竭，尽量多练习”
以题主的情况，想要提升俯卧撑，只需要花2-3周的时间进行GTG训练法，一次能做的俯卧撑数量会有大幅度的增长。
具体的方法如下：
选择一个每组不会让肌肉力竭的次数，以题主力竭能做10下为标准，我们可以把次数定在7下；
在一天内，尽可能多地进行俯卧撑训练，每组做7下，然后充分休息；
可以将训练贯穿到一整天，想起来就做一组俯卧撑；
一天内的训练组数要尽可能的多，可以从20组到50组不等；
当你觉得自己一口气做10下不累了，可以做12下了，就再把每组的次数提升至8-10下；
如此循序渐进2-3周，你的俯卧撑水平就会有很大的进步。
GTG的好处是，我们的肌肉不会因为锻炼俯卧撑而疲劳，所以可以尽可能多地进行俯卧撑的训练，当足够多的组数积累后，我们的神经在做俯卧撑的时候就能募集更多的胸大肌肌纤维，从而提升我们一次能做的俯卧撑数量。
总结
俯卧撑是很好的自重锻炼动作，体现的是你胸肌、手臂的力量，21岁的男生应该多加练习，对整体男子气概的提升有很大的好处。
但是也不要忽略了其他部位肌肉的锻炼，均衡的锻炼才是科学的方法。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
2. 沉肩的正确姿势慢动作
导语：健身减肥现在成为人们追求美的一种时尚风，为了身体的健康，人们逐渐抛弃了传统的减肥方式，例如：节食减肥、减肥药减肥等，经过多种案例的证明，这些减肥方法不仅不利于身体健康，同时还可能使身体的脂肪出现反弹的现象，所以想要持久的保持身体健康，离不开运动的减脂。
通过阅读这篇健文，大家能够掌握的内容有以下几个方面
1、腹部练出马甲线的过程
2、为什么先要进行减脂
3、如何有效的练出马甲线
一、腹部练出马甲线的过程
在减脂的过程中，大多数人的注意力都放在了腹部脂肪的消耗上，把突出的小腹作为头号敌人，越来越多的人对于腹部的打造关注度极高，希望自己早日练成梦想中的马甲线，但是腹部减脂是个漫长的过程，需要训练者付出大量的精力和耐心，因为我们的体脂率虽然降低了，但是腹部肌肉会变得没有型，这样就需要我们再次的进行肌肉塑形打造，才能拥有完美的马甲线，总之想要练出马甲线需要两个步骤：第一个就是减脂降低体脂率，第二就是对目标肌肉进行针对性的塑形锻炼。
二、为什么先进行减脂？
首先进行减脂的话，会使身体的脂肪逐渐减少，人明显的就会瘦下来，如果你先塑形的话，脂肪没有减少，你在别人眼中就是一个很强壮的胖子，在减脂塑形方面就会走了弯路；其次我们不先减脂，就会使脂肪覆盖肌肉，我们不清楚肌肉在那些部位存在着缺陷，使我们锻炼的时候失去了目标和计划，对打造目标肌肉的线条不清楚，想当然锻炼效果就会变差；最后一个就是我们减脂以后，内脏器官的负担就会降低，有利于身体的健康，综上所述，想要练成马甲线，首先要减脂成功，才能进行以下7个动作的练习。
三、如何有效的练出马甲线
热身动作一：平板支撑
身体俯卧，双臂屈肘在头部正下方，双腿伸直前脚掌着地，脚跟、臀部、背部和肩部在同一个平面内，保持身体的稳定，运动时收紧腹部肌肉，保持姿势调整好呼吸，保持动作30秒-1分钟，然后放松身体休息15秒，重复动作
热身动作二：徒手卷腹
身体坐姿，身体平躺在地面上，双臂在头顶伸直，双腿稍微弯曲双脚离地，躯干贴在地面上，保持身体的稳定，收缩腹部肌肉，双腿屈膝成90度同时双臂向前运动，保持伸直，手和腿互相配合做卷腹运动，顶点保持动作几秒，然后慢慢放下双腿和双臂还原重复。
动作1——杠铃片山羊挺身
身体固定在屈伸机上，双腿伸直固定，腹部以下部位紧贴在凳子上，双臂屈肘在头后握住杠铃片，保持背部绷直，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向下屈伸，腰背部有很强的拉伸感，最低点保持动作几秒，然后慢慢挺直身体还原，重复动作
动作2——哑铃负重卷腹
身体坐姿，上半身向后倾斜，双臂屈肘支撑在身体的两侧，手掌心朝下，双腿稍微屈膝，双脚夹紧一只哑铃，双脚离地，身体保持稳定，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，上下肢在中间靠拢做卷腹动作，顶点保持动作几秒，最大限度收缩腹部肌肉。
动作3——站姿壶铃侧弯
身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，一只手臂负重在体侧伸直，另一只手臂屈肘在头部后侧，身体挺胸抬头眼睛看着前方，收紧核心，腹部肌肉收缩发力，身体上半身向负重一方侧弯腰，最低点保持动作几秒，最大范围的收缩腹斜肌和拉伸另一侧腹肌。
动作4——坐姿负重转体
身体坐在腿举机上，双腿固定在滚轴上，臀部坐在下斜的凳面上，双腿屈膝大腿和膝关节的肘处垫在轴上，上半身保持正直，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球在身体两侧做转体运动，最大限度拉伸和收缩腹部肌肉，顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复，动作速度要慢
动作5——坐姿转体
身体坐姿，保持上半身的绷直直立，双腿屈膝脚跟着地，双臂屈肘握住球在腹部，保持身体的稳定，收紧核心肌肉，腹部肌肉收缩发力，双臂握球做左右转动，动作速度要慢在顶点保持动作几秒，然后慢慢还原重复
总结：以上7个动作坚持锻炼最重要，动作速度要慢，把每个动作的细节做标准，组间没有休息，这样腹部肌肉受到的刺激才会变得更强。
3. 沉肩有什么用
是犯规，有下肩的动作！都不可以的！比赛中有许多动作是不可以做的。其中就有这个，用肩膀顶人的动作！用手或者胳膊压人推人等许多动作都是犯规的，可以用背对着来防守你的队员，利用身体的向后移动，进行上篮！要不动作大了，会让人以为你是故意的。
4. 沉肩的方法
方法如下:
1.两脚平行分开与肩同宽。两手五指自然分开垂于体侧。两膝微曲涌泉涵空十趾微抓地面。尾闾中正谷道上提。头正劲直两眼平视前方。全身放松，排除杂念，静立片刻。
2.两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向两肘微曲沉肩附肘
5. 沉肩动作要领
动作技术过程
悬垂起摆后，保持身体伸直姿势后摆，当接近杠下垂直部位时，沉肩稍屈髋，摆过垂直面后，迅速向后甩腿。当近极点时，两臂稍压杠向前转腕。前摆时顶开肩角，脚远伸，身体尽量伸直，接近杠下垂直部位时沉肩留腿，过垂直部位后，迅速向前上方踢腿，同时扣腕。接近极点时，伸直身体准备后摆。悬垂摆动中不论前摆还是后摆，在极点时都需伸直身体，目的是为了增加重力矩，而近杠下垂面时的沉肩则有利于利用单杠的弹性位能，帮助身体重心上升。留腿是为了充分拉长身体前侧肌肉的长度，有利于迅速踢腿与甩腿动作。用以增加转动速度。克服阻力矩不断地提高位能。
技术要点
1.后摆：开始远伸，近垂面沉肩稍屈髋，过垂面甩腿。
2.前摆：开始远伸，近垂面沉肩留腿，过垂面踢腿。
训练规格
直臂摆动，前后近水平部位。
训练方法
1.低单杠体会掌握“三腕”，即串(转)、留、扣腕。
2.先小摆动练习掌握收展踢技术和扣腕带臂技术，逐渐加大幅度，掌握“三腕”技术。
3.在保护与帮助下练习，前方可放一吊球做标志。
4.与起摆结合起来练习。